这里是《人物》的「见好」栏目。本期「见好」主题——对抗失眠，我做对了什么。

睡眠这件小事，和生活的幸福感息息相关。在中国，存在睡眠障碍的人已经超过3亿。

编辑部的工作充满不确定性，《人物》的作者们早已习惯了随时待命、超长待机的生活。规律作息？不存在的。熬个大夜？我们的日常。

紊乱的作息，精神的紧张，让睡眠成为我们的日常痛点。与睡眠焦虑，我们可以说是缠斗久，偶尔成功，常常失败，总是重来。

为什么越想睡觉，越睡不着？背后的孤独与不安是什么？如何真正地放松下来？我们有一些微小的经验想与大家分享。

祝你今晚睡个好觉！

策划｜时雨

编辑｜姚璐

准备睡前节目：相声、电视剧、脱口秀

@王唯听相声，看笑话，笑到困为止

我不失眠，但很爱熬夜。最近这段时间，当我睡前打开郭德纲相声助眠时，室友以为我疯了。他相信郭老师可以治疗心情不好，但用来治疗熬夜，总觉得有点离谱。

但真的管用，真的。我不止听郭德纲相声，还看那种段子博主。总会遇到一些奇奇怪怪的东西，戳中自己奇奇怪怪的笑点，比如：服务员说，退伍军人和5岁以下儿童可以享受免费套餐，我悄悄用眼神暗示我儿子，于是我6岁的儿子对服务员说，你好，我是退伍军人。

哈哈哈哈我笑点真的太低了，总是看着看着就笑了，笑着笑着就睡了……当然也有笑着笑着更加清醒的时候，我就继续笑，笑到困了为止……

熬夜确实会有罪恶感，毕竟周遭的一切都在提醒我们睡眠的重要性——父母会说几点到几点淋巴排毒；朋友会说熬夜对皮肤不好，还容易脱发；智能手表都会每天给你打分……但是睡眠很重要，快乐也很重要啊！熬夜听相声、看笑话成了我的一种「快乐」对冲。

我发现，心态放松了，更容易睡着了。最新数据显示，一段30多分钟的相声还没听完，我就已经入睡了。

晚上看的冷笑话，我的笑点真的很低。图源网络

@罗二狗 在老电视剧前打盹儿

一直以为自己是一个睡眠很好的人，一觉能睡9个小时。有一回室友跟我抱怨，一大早就被电钻声吵醒，我很茫然：「啊？今早有人装修了？」但就是这样一个爱睡觉的人，去年下半年也入睡困难了。

一开始，我没太把它当回事，想着睡不着就玩玩手机。可就算我玩到眼睛都睁不开了，大脑还是很清醒。网上都说手机屏幕的蓝光会影响睡眠，于是我开始自我矫正，决定睡前放下手机，专注地闭上眼，深呼吸，放轻松，找感觉。可是睡眠的感觉就像游鱼，滑溜溜，抓不住。

入睡困难，逐渐演变成一种心理困境。从前我对睡觉这事根本不在乎，因为它很简单，很自然，是一种休息和享受。现在，睡觉变成了功课，我甚至有点害怕睡觉。每天刷完牙后都会很担忧：今天我还会在床上翻来覆去地烙饼吗？

更可怕的是，当一个人心态崩了，陷入入睡焦虑，睡得好和睡不好都成了压力。如果今天入睡很快，我会想，明天还可以保持吗？如果今天入睡很慢，第二天就更崩溃了——我果然是好不了。

在入睡困难的那段时间，最治愈我的，是老电视剧。每天晚上，我都会打开老电视剧，几个月里看完了《康熙王朝》、《金婚》、《八兄弟》、《家有九凤》、《贫嘴张大民的幸福生活》，以及《北平无战事》的前半部分。

这些电视剧，给我一种熟悉的安抚感。它们都是非常好的作品，节奏也不像美剧那么快，很容易让我放松下来。我不需要看字幕，可以打盹、开小差，难眠的夜晚也就不再难熬，入睡变成了很自然的事。

很神奇的是，正当我学会如何与入睡困难相处，春节假期来了，我从北京回家呆了一礼拜。回到家的第一天，吃完晚饭，散步，洗澡，躺在床上回复微信，正想着今天要看哪个电视剧，我就睡着了。第二天醒来，还有点不敢相信。接着一天，两天，三天，每天晚上八九点钟，都像被人打晕一样睡过去，早上九点自然醒。我知道，过去的自己又回来了。

图源剧集《贫嘴张大民的幸福生活》

@晴子 像运动员减速一样，建立睡眠跑道

我可能是压力敏感型人，写毕业论文的时候，选题推进不下去、找不到采访对象的时候，不知道稿子怎么写的时候，都会失眠。失眠不是不困，而是困，但睡不着。一整个晚上，脑袋里的思绪好像一张不断延伸的蜘蛛网，从今天延伸到明天，到更远的未来，没有止境。疲惫的身体配上极端活跃的思维，形成了一种强烈的反差：肌肉很迟钝，但感官却被放大到极限。窗外空调外机运转的声音，水从管道里滑过的声音，夏天蚊子啄脸的声音，全都清晰可闻，让人烦躁。

作为一个每天睡够十小时才能专注工作的人，失眠对我的打击很大，相当于剥夺了我白天为数不多时间里的行动力。我尝试了很多方法对抗失眠，比如洗热水澡，点香薰蜡烛，但都没什么用。唯一有用的方法来自丁香医生的一次科普，里面提到，要建立一个「睡眠跑道」，像冲刺的运动员慢慢减速，从跑变成走一样，我也要一点点把自己的大脑从活跃的状态中剥离出来。这让我意识到，睡眠不是躺在床上才开始的事，在躺平前三个小时就需要进入准备期。

按照科普里提到的方法，如果没有紧急的事，我会在晚上10点左右结束工作，做一下家务，跟猫猫玩一会儿，然后开始听已经听了八百回的脱口秀——不能听没听过的，会有新鲜感和陌生感。笑会拉动思维的活跃度，只有熟悉到不想笑的段子才能让人睡着。

这个方法很管用，但还不够，因为失眠最本质的原因还是焦虑，是那些一到晚上就不受控制的思维。在另一本心理学书籍里，我看到了「正念」这种方法，它指的是把思维聚焦在此刻、当下，把全部注意力集中在呼气、吸气。在这个过程中，我庞杂凌乱的思绪就像被截断的水流。我好像听到门「咔哒」一声落了锁，安稳的睡眠开始了。

在这个过程中，疲惫、焦虑、恐惧、自我怀疑，都有机会被消化。睡眠融化了我的内耗，天亮了，又是崭新的一天。

来一套最舒适的床上用品

@莱克西 来一个热乎乎的颈枕吧！

很长一段时间里，我会在半夜两点多醒过来，之后就很难再睡着。夜半，经常感觉到很懊恼：想安安心心睡个整觉，怎么就这么难？

这期间不是没有挣扎过，听书听英语这种输入型的方法试过，用嘴数数儿背诗词这种输出型的方法也没什么用。最后一般都是闭着眼，感受眼球在来回滚动，越动越清醒。最终的结果就是由于睡眠不足而变得脾气暴躁，每天都有厌人症，看谁都想上去吵架。

后来我跟一个学护理的朋友吐槽，他给我分析可能是精神紧张、头脑不放松，解决方法之一是让肩颈放松。他送给了我一根颈枕。是的，它真的是一根，圆柱体的枕头，里边放满了荞麦皮这种中国人最喜欢的养生单品，还带了一根插电式的加热线。

每天睡觉之前，把它接通电源，没一会儿枕头就变得热乎乎的。我把它放到颈椎下，它完全贴合着颈椎的弧度。用不了五分钟，我就感受到颈椎正在复位，血流正在通畅，还有一种让人上瘾的酸胀。

每天睡觉之前，枕上它个20分钟，温温热热的感觉让人很快就想睡觉。试了一段时间后，经常是把被子一盖，就坠入了梦里。晚上醒来的次数越来越少，一夜安睡过后，第二天又是心情大好的一条好汉！

鸭鸭用了都说好的加热颈枕！

@may 买个好床垫吧，真的很重要

去年我搬了新家，买了很多家具，后来朋友问我，觉得买得最值的一件东西是什么？我想了想，是床垫！

好像真是到了快30岁，才意识到一个好的睡眠是如此难得。之前我在北京租了很多年房子，一直都是睡房东的床垫，全靠运气。遇到过特别硬的，实在硌得疼，完全靠自己买的一个软垫来缓解；也睡过年头太久、一躺下去就咯吱咯吱响的床垫。那时候年龄小，觉得一切都可以忍受。

到了去年我买床垫的时候，30+的姐姐们千叮万嘱，床垫很重要，买个好点的，她们家里都是金可儿。土狗如我，第一次听说这个名字。床垫的门道实在太深了，据说就算是同一个型号，网店和门店的产品都不同。也有人说，床垫的软硬度很看个人偏好，必须自己去门店躺一躺。还有人说，好的床垫，至少要上万块。但我实在觉得麻烦，就直接在金可儿网店买了销量第一的那款，打完折五千多。

收到之后的第一感觉是，床垫真的很厚，32厘米，铺在床上后，高度已经快到我的腰了。我们开玩笑说，上床需要撑杆跳。但躺上去的感觉真的很好，软软的，但是有支撑感，有种被包裹、被托住的感觉，而且不管是平躺还是侧躺，用什么奇怪睡姿，都不会肌肉酸痛。

而且后来我意识到，床垫好不好，是需要对比的。当我睡过了家里的床垫，再出差住酒店，就会明显感觉到床垫没那么舒服。再比如过年回老家，爸妈习惯睡硬床板，但我睡一夜就会浑身酸疼。所以每次出门之后，回到家的第一夜，躺在自己的床垫上，都有一种熟悉的被拥抱感。

好的睡眠是珍贵且稀有的。每天我们都有三分之一的时间在床上度过，如姐姐们所言，买个好床垫，确实不亏。

《老友记》中舒服到可以背叛朋友的床垫。图源剧集《老友记》

@零一 把睡袋搬上床

以前在澳洲上学，冬天阴冷，电暖器开两个小时，房间的温度都升不上去，只有电费在节节攀升。后来索性放弃电暖器，晚上睡觉多叠几层被子。

这让我当时的女友非常痛苦。她生长在常年溽热的香港，初到澳洲，难以适应那种跌至冰点的低温。晚上睡觉的时候，她会跟我抱怨浑身冰凉，一遍遍地在我耳边念叨着，「好寒喔」。睡觉对她来说像是每天都会降临的酷刑，有时候我醒来，发现她整宿都在看手机。

她想到自己还有个睡袋，就和我商量想把睡袋搬上床。我觉得不可思议，在我以往的认知里，睡袋这个东西可以用在高山上、湖泊旁、森林里，只是绝不会用在床上。碍于我们找不到更优解，我无话可说。从此，一张双人床上就有了两床棉被以及一套黑黢黢的羽绒睡袋。

一到晚上，她就缩进睡袋，整个身子都被严密包裹着，像一颗蚕茧。我再给她盖上被子，温暖加倍。打那之后，寒冷不再，她终于可以安然入睡，睡觉似乎变成了一件可以期待的事情。

在解决失眠和寒冷的路上，那条睡袋还真起到了不小的作用。只不过，它折磨的是睡在另一边的我。夜里，我经常会一不小心碰到它冰冷的防水布，吓一个激灵，但我一直忍着没有说出来。后来，我们两个分手，她回到了香港，离开澳洲的时候，她扔掉了绝大部分物品，但带走了那条黢黑的睡袋。

最重要的可能是陪伴

@月圆 拧亮小夜灯，就像妈妈在的时候那样

小学时期，我属于半个「留守儿童」，爸妈不在身边，外公外婆早早睡去之后，就只留下我一个人面对静得可怕的黑夜。如果太想妈妈了，我会鼓起勇气打开灯，把她衣柜里的睡衣拿出来（中间还要做心理建设，担心衣柜里有鬼），摆出一个拥抱我的姿势。当能闻到妈妈的味道时，我一边drama落泪，一边火速睡着。

妈妈的味道，就像一种屏障，帮助我摆脱对黑暗的恐惧。而我睡得最好的日子就是周末、父母在家的时候，因为那个时候，轻轻掩上的门缝里，总会透出一抹昏黄的灯光，我能依稀听到爸爸妈妈还在小声交谈。后来，我父母离异，这种幸福的夜晚不复存在，但那种感觉，我可能一生都没法忘记——如此笃定、厚实、充满安全感。

其实，我是一个睡眠质量不错的人，常常沾枕头就睡着。但独自求学、工作，不可能没有委屈的时刻。以至于我常常在想，睡觉之前，是不是一个人最脆弱的时候？那么，像儿时那样，模拟一种熟悉的环境、氛围和味道，是不是就能让人轻松一点、好睡一点？意识到这一点之后，我喜欢在睡不着的时候，把夜灯打开。

这个睡眠拯救方案，和我小时候模拟妈妈的怀抱如出一辙。睡前，打开夜灯，不用太亮，淡淡的昏黄就好。这个时候，我的心会瞬间平静下来，仿佛回到儿时——爸爸妈妈撑起这个家的黑暗与明天，而我只用睡觉，其他什么也不管，什么也不怕。

@小叉 拉住玩偶的小手

从小到大，我都是那种只要累了倒头就着的人。有多夸张呢，有一次，大中午的，我采访完坐地铁回家，人还是直立站着，手拉着吊环就睡着了，吓得面前一个男生赶紧让座，说你坐你坐。坐飞机，我最喜欢靠窗，每次坐上去，我立刻就能睡着，经常飞机起飞我也不知道，醒来就在天上了。在我这儿，睡眠就不能是个问题。

结果，去年有很长一段时间我都处于焦虑的情绪中，每天都是难过地睡去，难过地醒来，有时候还会做噩梦。再加上被世界杯彻底搅乱的生物钟，经常有了睡意天都快亮了。那时候，我第一次意识到睡觉有这么困难。

惊奇的是，有一天睡觉，我无意中抓到了一只玩偶的手，软软的、小小的、冰冰凉凉的，心底突然觉得好舒服、好安心。

那个感觉让我想起小时候，每天中午，我都不愿意睡觉，妈妈就说睡着了晚上才能看动画片，结果整得我更焦虑了。但后来，我把毛巾毯攒成一个小球握在手里，很快就睡着了，一觉醒来美滋滋地去看电视。

当我唤起这个身体记忆后，连续几天，我都会拉着某一个玩偶的小手，很快就能入睡。我最喜欢的是之前在迪士尼买的噗噗，因为它的手大小正正好。焦虑的时候，每次都可以靠这个方法睡着。

不过，对我来说，只要心情好，人放松了，睡觉又不是问题了。前段时间，和朋友出去旅行，日行两万步，爬山看海吃美食，天天都是一秒入睡。回来的飞机上，我选了靠窗的位子，果然睡着了，醒来的时候又在天上了。

迪士尼买的噗噗

@时雨 和亲密的朋友挂视频吧

和朋友第一次共同旅行是在初夏。两人住一间大床房，因为我的手脚冰凉，睡觉时候她握着我的手。再醒来时，发现她连腿都搭到了我身上。两个习惯独自睡觉的人，第一次一起睡竟还睡得挺好，似乎真像《爱情而已》里感叹的一样：「搂着睡觉这种事情，根本不需要适应。」

今年春节，她到我家小住。在一张不算大的双人床上，我们一人独占一个小被窝，被窝上还盖着一床更厚实的共享棉被。九点，我们放下手机，聊聊闲天，然后她就在三言两语间睡着了。

看她结结实实获得了几天好睡，我产生了一种奇妙的困惑：两个人一起，会比一个人睡得更好吗？即便没有皮肤和发丝的触感，单纯感受到另一个人的呼吸、体温、心跳、气味，便足以使人安心入睡吗？

事实证明，答案是肯定的。

我们常年不在一个城市，读书的时候，隔着伦敦和郑州七八小时的时差。现在她在苏州，我在北京工作，睡前习惯打一会儿视频电话。关上灯、屏幕变暗，电话常常就这样挂了一夜。

相隔千里，在隐隐绰绰的电流声里，有一搭没一搭地聊着天，听彼此翻身的声音，就感觉到自己接收到了来自对方的讯息。只要和我挂上电话，她入睡就会更快、睡得就比平时要好。

我想，真正使得陪伴入眠成功的，不是性缘关系，而是亲密关系。那份具体可感的人带来的情绪抚慰，或许才是缓解孤独感、排解睡眠焦虑的重要出口。

我们缺的大约也不只是高质量的睡眠，而是高质量的陪伴吧。

《老友记》里，罗斯和乔伊在一起睡得很香。图源剧集《老友记》

放松面对失眠，也放松面对生活

@吕蓓卡 采访完睡眠医生，我不失眠了

失眠这件事我太有发言权了。我第一次失眠甚至发生在小学。那时，我的房间对着街道，晚上12点街边的路灯会准时熄灭。路灯好像一个魔咒，每天躺在床上，我都会估摸现在几点了，还有多久到12点；如果早上7点起的话，我还能睡多长时间，就这样在担心里等待着路灯的熄灭。一旦睁开眼，发现路灯真的灭了，心里就开始慌，因为知道自己又失眠了。

所以我从小就容易失眠。刚开始是入睡困难，初中之后偶尔整夜无眠，高中时期我们学校是衡水模式，晚上十点下晚自习，早上五点上课，我也会失眠，大学就更不用提了。现在回想，忍不住感叹那会儿是真年轻啊，动不动一宿睡不着，第二天倒也该干嘛干嘛。

但是工作以后，年龄慢慢变大，一晚上不睡的影响越来越大。我用过很多助眠产品，褪黑素、香薰、蒸汽眼罩，失眠严重的阶段甚至还会喝酒助眠，但都没能彻底改善睡眠。

今年2月，因为工作我去采访了一位睡眠医生。他纠正了我很多误区，比如失眠并不会直接引起心跳加速、出汗，但焦虑会引起，我过去就因为这些症状担心自己的身体，反而更加焦虑、睡不着；他还说千万不要提前上床，不要在床上做跟睡觉无关的事，我过去就喜欢在床上躺着看书，还以为这样会更容易睡着；他还说半个小时内如果睡不着，就起来干点别的。所以这之后我再睡不着，就在床上挪动自己睡觉的角度，横着睡，或者睡床尾。这真的是一个很好的办法，有时候挪到九十度我就睡着了，有时候得挪二百七十度，但不管怎么样，我再也没有整夜失眠过。

这个采访对我最大的影响，是调整了自己的心态。医生也提到，治疗失眠最关键的要素就是放松，不要紧张，不要太把睡眠当回事。在他的帮助下理清一些常识后，我确实更容易放松了，也就很少再失眠。知识就是力量啊朋友们，希望大家失眠的时候都可以看看这个文章：《得了新冠后，我为什么睡不着了？》

@江月 骑行，感受自由的风

可能是遗传了我爸的基因，我从小就爱睡（高中时最愁早起，到了课堂就会打瞌睡），心态也比较好。我把睡眠看成跟三餐一样重要，既然得到点吃饭，就得到点睡觉。只要工作不是很紧迫，到了12点，我就会说，可以睡觉啦！

睡不着的时候，大部分是因为焦虑。比如遇到特别棘手的稿件，眼睛一闭上，脑子里都是采访对象的名字。虽然我拼命给自己心理暗示，不要去想，但越是这样，那些名字就越像黏在脑子里一样甩不掉。

不确定性就是我们工作的内在属性，重要的是学会怎么平衡健康和生活，释放自己的压力。我的主要方法是运动。从去年开始，我买了一辆公路车，解锁了骑行的快乐。我尽量保持两周一短骑，一月一长骑。

我住在北京南边，长途骑行最常去的地方是戒台寺，以25km/h的速度往北骑，经过长安街，再到首钢大桥，接着上坡到深山。我感受过山里夏天的葱翠，秋天的金黄，特别是成熟的柿子挂在枝干上，像油画一样美。冬天嘛，不适合骑车，到了今年春天，市区的花快谢了，我在山里还遇见了几树紫色的丁香。

从山里下来的风是最自由的，当然上坡也是最累的。我什么也不用想，就把全身力气用在双脚上，拼命蹬，出出汗。山里有鸟叫的声音，到夏天会有知了的声音，没有什么比自然的音乐更加治愈。

从戒台寺到我家，往返接近100公里，大概要骑6个小时。回来之后，身体非常累。我吃好喝好，晚上也一定可以睡好。第二天精神满满地起床工作，然后期待下一个骑行天。

早春第一次骑行，路上白玉兰开得正浓烈。

@阿招 躺平吧！平静迎接失眠夜

单论质量，我的睡眠其实还挺好的，只要睡着了，连睡8个小时不是啥问题，但我难受的点在于，我很难保持固定的睡眠时间。

天天熬夜的夜猫子也不过就是昼伏夜出，而我的生物钟却好像不是24小时制的，哪怕今天十点睡六点起，仿佛获得了完美作息，转天可能凌晨才睡着，连带着后天的时间安排一起完蛋。如此周而复始，让我一直过着「神出鬼没」的生活。

我一度对按时睡觉这个事很有执念，潜意识里觉得能按照某种固定的「时间表」规律展开的才是正常生活。如果天天都能迎着朝阳起床，生活该是多么幸福而高效啊！所以我尝试了很多在正常时间里调动自己睡意的方式，喝酒、吃褪黑素、助眠香氛、冥想……轮番尝试了所有办法却还是睡不着的时候，是最让人狂躁的。我会忍不住躺在床上计算我明天、后天的时间，好像未来的安排如多米诺骨牌一般地倒塌了。

直至现在，我在如何规律睡眠这件事上，依然没有什么成功经验可以分享。我逐渐接受了自己就是一个不太能按照既定计划表行动的人。就像运动这件事，只要给自己弄个健身计划，再办张健身卡，最后它必定会在我的抽屉里平静地躺到过期。心血来潮跟着视频跳跳帕梅拉，反而变成了我最经常的运动方式。睡觉也是一样，谁说早上8点起床能干的事半夜12点就干不了呢？即使已经半夜了，也可以想吃点啥就去吃点啥，想干点啥就去干点啥。明天的朝阳是看不上了，但今夜的月色也还可以。平静迎接失眠夜，总比躺在床上干着急强吧。

一个朝阳送给大家！

一个彩蛋

@秋秋 摩挲耳朵，一个平复焦虑的小动作

以前看过一部法国电影，《我失去了身体》。里面有一个很可爱的细节，男孩教女孩，把两个手掌包在耳朵两侧，然后轻轻摩挲，就可以听见在雪地行走的声音。写稿累了，或者分心了，我也会这么做，给自己几分钟的时间，静静听手掌里的风声。想象自己眼前是茫茫一片的白色雪地，风正吹进棉服和耳朵的罅隙中，会瞬间平静下来。

后来把这个动作分享给朋友，一个朋友说，电影《遗失在火中的记忆》里，女主也是需要有人摸着耳朵摩挲，才能平和入睡。每天花几分钟轻揉耳垂，或者是拉一拉耳垂，确实会有助眠的效果。耳朵真是一个神奇的开关。

图源电影《我失去了身体》