当越来越多的年轻人开始「备战奥运」

最近几年，越来越多热爱运动的年轻人开始调侃自己在「备战奥运」，而在这个网络热梗的另一面，则是另一句流传很广的话——「运动尽头是康复」。

马拉松、网球、攀岩、Hyrox……一轮又一轮运动热潮下，三甲医院的运动医学科成了年轻人扎堆的地方，他们为什么会来到这里？面对一项运动，普通人怎么才能避免受伤？

带着这些问题，《人物》和复旦大学附属华山医院运动医学科运动康复师孙扬进行了一次访谈。运动到底如何影响一个人的健康水平和生活状态？为了更好地享受运动和生活，我们应该了解哪些运动常识，以下是孙扬的讲述——

文｜吕蓓卡

编辑｜张跃

高发期

每次节假日之后，我们科室常常有一个病人的小高峰。

夏季节假日之后会有喜欢攀岩的病人，出去野攀肩关节损伤的，膝盖损伤的。还有一些小众的运动，比如冲浪，跳到浪板上滑了一下，吧唧把膝关节内侧的一条韧带拉伤的。上次有个病人，从浪板上跳到海里，海里沙地坑坑洼洼不平，他也看不见，等踩上去，踝关节已经扭下去，脚踝扭伤了。此外夏季各类球类运动开展也比较多，就会有很多膝关节踝关节韧带损伤的患者。

冬季的话，出现很多的就是滑雪受伤的病人。一般春节很多人会去滑雪，损伤真是很多见，滑单板的上肢损伤会多一些，摔倒了以后手撑地的，肩关节损伤的，双板的扭断了膝关节韧带、扭伤半月板的，经常会来我们科室做手术和康复。

关于滑雪，特别需要注意的是，很多患者是一整个夏季都没怎么做过针对性训练，冬天了马上就要去上雪，请了几天年假，每天反复在雪板上站着。滑雪基本上都是蹲着，没经过系统性训练，腿部力量不足，就会出现过用性的膝关节疼痛。这种疼痛是慢慢积累来的，每一次运动负荷过大，身体修复赶不上，就会出现各类的过用性损伤，比如跟腱痛，膝盖的髌股关节疼痛，就是膝盖这个波棱盖疼。所以在节假日准备去高强度运动之前，最好要提前进行一段时间的系统性训练，做好身体储备，特别是要增强核心、臀腿部力量。

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上限

来我们科室的很多病人就是运动过度的人。他们的特点是精神面貌都很积极阳光，虽然受伤了，但精神状态很好，所以治疗的时候会很主动。给他们安排作业，回家锻炼，他们都很开心，觉得太好了，就怕休息。这种时候我们就要劝他们，该休息的时候还是要休息，才能更好恢复。

关于休息的界限，很重要的一点是，普通人怎么判断自己身体的上限，这个是需要自己一点一点去尝试的。

首先要循序渐进，在专业人员的指导下逐渐去进阶。这个过程中如果不那么舒适，就相对休息、减量。如果身体状态不错，就一点点增加强度。

前段时间瞿颖讲网球的段子在网上很火，她说自己一周打6天网球。很多网球新手一上来也很上头，每天都想打球。但瞿颖的身体耐受度绝对不是一两个月练起来的，甚至都不是一两年练起来的。她首先球龄很长了，其次她一定通过了系统的训练，让身体能够适应这样频率的运动才可以。否则很多新手刚练了两周，不是膝盖疼就是手腕疼，要不手肘疼，肩膀疼。

一般来讲，如果规律运动，身体的适应性、恢复能力是挺强的。如果一周连续运动4天，身体没有疲劳感，也没有任何疼痛出现，运动的项目相对来讲也比较多样化，不是说4天全干一个事，还是可以继续的。

但是无论怎么样，我觉得一个星期的时间里面好歹得给自己1-2天的完全休息。最多只做一些柔韧性练习，牵拉放松，让自己能够得到一个修复和调整。

我们在门诊的确见过很多crazy person，一些超级长跑耐力爱好者。我临床上有个患者，短时间连续两个月增加自己的跑量，增加到了每个月 400 -500 公里，意味着他每天起码都要跑 15 公里，这是一个非常极端的案例，跑到后来出现了耻骨的应力性骨折。

这样的患者其实不少，要参加马拉松比赛，在短时间内从一个没有跑步习惯的人，变成一个半专业运动员的状态。这个过程中就会面临各类的关节过用性损伤，如果一旦损伤了关节软骨，是比较难愈合的。短时间内大量的、大强度的运动以后造成的一些不良后果，基本都是身体组织修复速度远远赶不上运动带来的损伤。

我觉得普通人运动，一定要有耐心，真的没有太大必要抱着参加奥运的心态，运动无非就是让生活更有乐趣，让身体接受一些挑战。等身体逐渐准备好，不能一下就猛猛干。

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停

运动中什么时候应该停下来？最常见的信号是疼痛出现，你就应该有意识停下来。如果感觉到呼吸困难，头晕，已经达到了最大心率状态，你感觉自己是用意志力在顶这次训练，而且最近休息也不是很好，比如工作压力大，昨天晚上没睡够等等，这种时候就不要逼自己硬顶，大众运动的目标其实健康是第一位的，我们并不是真的要去参加奥运会。普通人运动最重要的其实是「更快乐、更健康、更长久」。

有相关的研究证明，很多急性运动损伤都是出现在运动员身体比较疲劳，注意力没那么集中的情况下，比如大腿后侧拉伤，更多出现在运动过程中的后半段。所以也给大家提个醒，运动到后半段，身体疲劳感会更强烈，一定要在运动中保持专注。

睡眠也是一个很重要的指标。严重睡眠不足的状态下，是绝对不推荐运动的，这其实是把自己的身体推在一个极限的边缘，心血管系统会承受很高的负荷。睡眠是最好的修复。白天的各类压力，包括骨骼肌肉系统的压力，在晚间睡眠的过程中，都会得到释放。有些人睡眠时间很短还要去运动，这种想法并不是很正确。

如果真的很忙，还想运动让自己保持健康，可以做一点较低强度的运动，练练瑜伽、普拉提，这些对心血管系统刺激没有那么强的运动。

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多元

我非常建议运动爱好者们不要只盯着一个运动玩，有很多人爱跑步，他就只跑步，其实对于身体负荷来讲是非常单一的。

在运动医学领域，有一个概念，叫「健康体适能」，简单说就是身体适应日常生活、工作和运动的能力，全身维持运动能力的系统，比如心血管系统、呼吸系统、骨骼肌肉系统和神经系统都要有良好功能，发挥最理想的效率，才能帮你降低慢性病风险并保持精力充沛。

健康体适能有几个大的方向，首先是心肺耐力，它是人体心脏泵血、肺部气体交换，肌肉利用氧气能力的综合体现。一般来说心肺耐力好的人，整个循环系统的氧交换能力很强。在进行有氧训练的过程中会增加脑的血流量，大脑的供血在运动过程中，比不运动状态下要增加20%-30%，运动会直接为大脑带来更多的氧气、葡萄糖，整体营养状态会得到改善，人的思维敏捷度、专注度会提高，也不会觉得困倦，待机时间就会很长。有氧训练就是提升心肺耐力的常见手段，比如跑步、快走、游泳、自行车等。

如果一个二三十岁的年轻人，觉得自己每天昏昏沉沉，干一会儿活就累了，精力值也不够，那的确是可以做一点有氧运动。为什么有的人有那么强的精力状态，我认为都是运动养出来的。

所以很多时候你困的话，站起来做30个蹲起，或者出去跑2公里，反而觉得好像又活过来了。

但除了心肺耐力，力量水平也很重要。这很好理解，它决定了你在日常生活中，运动状态下、工作状态下，身体在有一定负荷时持续做功的能力。力量水平的获得，需要做一些专门的力量练习。

此外，还有柔韧性，这是人的身体能以多少幅度做动作的能力。柔韧性不足可能会导致人体的损伤风险增加，包括前面提到的大腿肌肉拉伤等，都可能是因为局部软组织柔韧性不足而导致的常见运动损伤。

平衡能力也很好理解，它是人体多个系统协调工作后，维持特定姿势稳定的能力。比如最常用的平衡测试，单脚能不能站住。很多人到了一定年龄了以后，发现自己单脚站完全站不住。睁着眼睛可能还站得住，眼睛一闭上就完全站不住了。这其实就意味着你身体本体感觉的下降，身体平衡能力的缺失。平衡能力好的话，意味着活动中的稳定性更强，受伤的概率更低。

所以，多元运动方式，会强化这几个不同的健康体适能能力，给身体健康带来不同的益处，让单一负荷造成的身体损伤得到有效避免。

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肌肉

健康体适能还有一个身体体成分，随着年龄的增加，是否还能够维持一定的肌肉量水平。肌肉量这件事，其实越早开始储备越好。特定的生理因素决定，大部分人的肌肉量和力量的巅峰水平，差不多就是20-40岁之间。过了一个特定的年龄之后，40岁以后，不管训练维持得多好，肌肉量都会每10年往下跌3%到8%左右，这是自然流失的速度。如果训练刻苦一点，肌肉流失会慢一点。静坐少动一点，可能会更快一些。

肌肉力量的下降，还可能会带来各类平衡能力的下降，容易摔倒。老年人如果肌肉量差的话，骨密度情况可能也不会特别理想，一摔就容易骨折。

肌肉量少，基础代谢率也会低，代谢减慢了，就更容易囤积脂肪，很容易变胖。因为肌肉是葡萄糖最直接的消耗场所，没有肌肉的情况下，血糖控制也会不是那么容易。所以年轻人们现在就开始积累肌肉，也是为中老年健康做打算的一个事情。

图源剧集《24小时健身房》

不要绝对的制动

如果发生了运动损伤，很多人就会有一个问题，我还能不能继续运动了？其实骨骼肌肉系统的损伤康复原则，经过了蛮长时间的发展，整个过程大的方向是越来越强调不要绝对的制动。

最早期的康复原则是休息，这也是目前大部分患者可能会得到的信息，损伤以后需要制动、静养。但是这种观点与最新的临床证据已经不是很匹配了。单纯的休息对于人整体的功能恢复、组织愈合来讲，并没有更多的正向影响，反而让受伤的患者功能减退更明显，康复时间延长。

所以在运动医学科，在损伤早期，我们患者教育最关键的点就是要避免患者因为恐惧而不动，避免患者因为恐惧而依赖各类被动治疗，或者马上选择一些并不是很合适的有创治疗。被动治疗就是大家比较熟悉的被动的按摩、理疗，不是说没有用，如果是在早期炎症疼痛比较明显的阶段，这种治疗可以尝试。但是随着功能恢复，更多的要在专业人员的指导下，通过主动的、积极的康复性训练来恢复功能。

我们在临床上见到很多患者受伤以后不敢动，做完手术，直接床上一躺，椅子上一坐，休养两三周，甚至更久。不敢活动以后，带来的是功能的减退，局部疼痛的敏感度的提升。这种时候如果再接受一些新的刺激，他发现自己还疼，就会更害怕。病人就会在这个循环里面打转，出不来。本来三个月以内就能好的事，一吓唬，一制动，完了，很多都拖到三个月以上，成为一个慢性的问题。

遇到这种案例我会很头疼，我们要认识到，无论什么样的一些疾病，躺三个月造成的身体能力减退，是你花三个月根本补不起来的。

现在比较新的针对损伤急性期的康复原则是「peace and love」原则，有这么几个要素——

P是protection 保护。一般来讲，急性期 1 到 3 天之内，受伤部位要进行一定程度的活动限制，无论是走路、承重，这个过程中如果有疼痛，还是要相对避免，以防损伤加大。但并不是完全的制动，只是用疼痛作为一种指导的信号，只要不引发剧烈疼痛，可以在受保护的情况下，慢慢温和地活动。

E是elevation，抬高患肢，促进血液回流，减轻肿胀。

A的意思是要避免抗炎的处理。曾经我们认为在急性期要做抗炎处理，包括用一些非甾体类抗炎药，但目前来讲，有一些研究表明，在急性期人体出现炎症反应，其实是人体组织正常的自然愈合过程。如果过度使用抗炎药物，过早过多冰敷，反而会因为抑制了自然愈合过程中的炎症反应，而造成组织愈合的减慢。这是一个新的理念，冰敷也是在伤后24-48小时，根据疼痛再逐渐开展。

C是compression，加压包扎，这是大部分的运动爱好者容易忽略的。很多人可能现在知道冰敷，会买冷喷，崴脚了叭叭往脚上喷一喷。但这样只做冷的刺激，对于局部的出血控制是不够的。所以我建议大家一定要在运动包里，放一个弹性绷带。一旦出现常见的踝关节扭伤，马上对局部进行一个加压的包扎。通过压力压迫，其实能更好控制损伤部位带来的渗出出血，帮助控制关节的水肿，加速康复。

E我们叫educate，患者教育。很重要的是跟患者沟通，让他理解他的疾病是什么情况，应该怎么样帮助自己，患者的主动参与是极其重要的。

前两天我在门诊上接了一个髋痛的患者，是一个瑜伽教练，髋关节痛，盂唇拉伤。她来到我门诊说，挂号挂了一个月，这一个月里她也没闲着，没事就柔和地拉伸两下，等了一个月，已经好了七八十了。这就告诉我们一个道理，一个人受伤以后，敢慢慢尝试一些活动，反而就往康复好的方向去了。

我之前出去讲课，跟上海基层医院工作的一个大夫沟通。那个大夫说他发现了一个现象，门诊上脚踝扭伤，很多受教育程度低的人反而好得很快。但是一些受教育程度高的人，咋就好那么慢呢？经常很多病人很焦虑。

我说不仅仅是你的门诊，我的门诊也是这样的。我自觉原因可能是，受教育程度低的人，信息来源没有那么复杂，他们应对伤痛的反应反而是非常自然的。

我在临床上经常给我的病人举例子，我说你受伤了以后，就应该跟猫猫狗狗学。狗从高处跳下来把脚扭了怎么办？病人就会说，狗前面几天受伤的脚不落地。我说对呀，不落地因为疼啊，后面几天呢？他就说后面几天狗好像就慢慢尝试这边脚落地，我说对呀，慢慢尝试这边脚落地，不疼它就走，不疼就走，走着走着，随着组织愈合，功能恢复好了，自然就会走了。

制动、静养、休息、过度的保护，这些东西造成的麻烦和困难，以及更多的就医次数和医疗花费，我觉得是值得去关注的。我们需要给病人正确的引导。只要没有严重的问题，比如骨折，这当然在一段时间内需要相对制动。常规的损伤，真的应该按照 peace-love原则来去处理。

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「无症状损伤」

还有一些无症状的「运动损伤」，更是不能过激处理。

我们在临床上还遇到另一个问题，有很多病人没有任何症状，但是去拍了一个核磁，查出来有一些特定的组织结构有问题，比如TFCC损伤（腕关节里的三角纤维软骨盘损伤），这是很多打网球和攀岩的人会出现的问题，但他没有任何这个区域的疼痛，来问我们怎么办。

这种一般来说其实是不用管的。身体结构上出现的异常变化，其实随着年龄增加，比例会越来越多。很多无症状人群里都会出现一定比例的结构异常。那么在没有症状的情况下，我们为什么要去处理这个结构异常呢？我们应该学会更多地关注良好的功能状态，好用就行，而不是追求绝对完美的结构。

我知道很多人担心的是 ，如果结构损伤加重了怎么办？但这其实很大一部分比例可能都是增龄性的问题，比如一个60岁老人的前交叉韧带的拉伸能力、力学强度，可能只有20岁年轻人的50%，但这并不意味着这个60岁的老年人就一定需要做前交叉韧带的重建手术。要尊重自然发展，这是很难对抗的。

最好的办法是活在当下，根据现实的情况来做出选择。包括尝试系统的保守康复治疗，如果通过系统康复后，仍然存在特定症状、或无法改善的各类功能问题，可以再考虑是否需要修复结构问题。

图源电影《完美的一天》

疼痛恐惧

尽管康复原则看起来很简单易懂，但康复的过程往往并不这么简单。

在我们临床上，有一个说法叫做疼痛恐惧回避。这是常见的与疼痛相关的认知行为异常，对临床预后会有非常不良的影响。不过作为医生，我也能理解很多患者对于疼痛的这种恐惧和回避。

我临床上有一个患者，来找我看踝关节疼痛，他是在两三年以前，踝关节扭伤。之前一直有运动习惯，那之后，虽然康复得还行，但一直有心理障碍，没敢开始运动。他给自己盖了个帽子，认为自己是病人，再也没有运动。

很多这样的人，因为一次骨骼肌肉系统损伤，没有再重返运动，可能往往是他人生中一个健康转折点，骨骼肌肉系统能力退化将作为全身其他系统功能减退的起点。

我也有过这样的经历。2021年一次打网球的时候，我的跟腱断过，到2024年的三年时间里，虽然身体上恢复好了，但我心理上总归还是没有那么大的信心，一直没有恢复运动，体重飙升20公斤，直接进入肥胖的状态。肥胖的问题就不用多说了，它是各类慢性疾病的指针。身体功能指标逐渐走向失控的状态。但好在后来看了贾玲导演的电影，有样学样，减肥成功了。

那次经历之后，我变得更有同理心了。只有当自己真的经受过这个过程，感受过所有的「不敢」，挫败感，恐惧，才能真正理解一个病人在面对伤病的过程中，他的彷徨、犹豫，以及恐惧。

受伤那一瞬间记忆是很深刻的，其实会长期在你的脑子里，老是停留在想象的层面，想象自己没有恢复，害怕再也回不到以前的情况。所以对于运动这件事就会产生抵触，破罐子破摔。

这个时候可能就需要专业人员的帮助，设计康复的路径，鼓励真正开始尝试。我后来是一个非常好的朋友鼓励的我。人终究是社会动物，很多时候自己一个人，其实很难走出一些比较困难的时刻。

所以我后来就理解了，运动医学科医生也是一样，偶尔治愈，常常安慰，鼓励病人去克服心理的障碍。

图源电影《挽救计划》

最可怕的还是一动不动

在我们科，除了过度运动的人，另一大类就是完全不动的人。

不运动的人为什么出现在我们运动医学科？其实不太运动的人身体出现疼痛是很常见的，相比爱运动的人，他们和身体的联结更弱。

比如一个节假日结束，就会有一类人群来门诊，他们可能跟家人一起徒步玩耍，暴走，连续两天每天走了15000步，收假之后开始出现膝关节、髋关节、足部、脚踝各类的疼痛。或者节假日在家干活干多了，腰疼的，肘关节疼的。

其实一些我们听起来可能比较常规的日常体力负荷，比如走5公里，在没有运动习惯的人身上，其实已经超过了他们的身体承受能力极限。

我前段时间临床上有一个病人，双肘肘关节痛，网球肘了。很多人网球肘，也就是疼一边，我问她咋会双边痛？她说只是周末在家洗了三床被子，洗完需要把被子晾一晾，抖一抖。就这么一点负荷，抖出了网球肘。

不运动的人，对于自己身体能够承受某一个特定负荷的上限，其实是没有任何感知的。对于身体的不了解，我把它叫做跟身体的联结缺失。自己到底能持续走多少路？持续走几天？他们是不知道的，这会让人在日常生活状态下，很容易超过自己的耐受极限。

我们科室有一类很典型的病人画像，二十多岁、三十多岁的年轻人，工作很忙，休息也不是很好，经常熬夜，基本上没有任何运动。这种情况下，稍微多动一点，他的身体就不耐受。长时间不运动，久坐的人其实很容易有骨关节慢性疼痛问题，比如颈腰椎疼痛等等。

这种情况下，必须得通过一个相对比较系统的运动能力提升过程，再配合临床上常用的组织损伤有关的治疗方式，才能帮他慢慢重新找回身体状态。

我遇到过一个20多岁的病人，让他做一个弓步蹲，双腿蹲，他不会做，不知道什么叫蹲。在门诊，我有时候感觉，这不是体育老师小学就教过的吗？为什么到了二三十岁，开始出现一些疼痛的问题，让医生来干这个活？

其实大部分不爱运动的患者都存在运动常识不足，运动经验不足的问题。我们还有过一个病人脚踝扭伤，小腿力量非常弱，制动了很长时间，给他做一些小腿的力量练习，第二天出现延迟性的肌肉酸痛。没有运动经历的人，不理解什么是延迟性肌肉酸痛，给我们打了「差评」。

所以我真的想大力呼吁大家，不管什么年龄段，找一两个运动爱好，快开始运动吧。或者问问自己有什么方式能让体力活动量增加一点？哪怕每天走路上下班，或者饭后的规律散步，总之就是先动起来。

我常跟我的患者说，为什么要养成运动习惯？在这样的大环境下面，每一个人都会有很多要焦虑的东西，总有很多事情要去紧张，在一些事情上拿不到正反馈。但是运动这件事情，只要你对你的身体诚实，它一定会给你一个很好的feedback（反馈）。

运动的正反馈是非常容易建立的，无论如何都会帮助你提升身体能力，同时提升心理能力。千万不要放弃这样一个很容易到手的正反馈。因为它可以给你提供非常多的能量。如果不小心出现了运动损伤，一定要在专业的医生的帮助下进行康复治疗/手术治疗，因为，一场科学的康复以后，你能获得的东西，能帮助你更好地走好后面的路。

图源电影《挑战者》

拆掉焦虑的墙

现在，在这个信息获取过于便捷的时代，我有时候觉得医学科普走到了一个十字路口。自媒体到底是在制造焦虑还是传播知识？我们临床上经常遇到很多患者，自己刷自媒体或者查AI，得到一些错误的指导。

比如最近一个病人，在我的网络问诊平台上留言，说他髋痛，马上要去马尔代夫旅游，能不能去？我问他：「这都要去马尔代夫了，为什么不去呢？」病人说他问了AI，AI的建议是让他不要去。

我当时听完觉得又可气又可笑，生活不是应该自己过出来的吗？髋痛有可能长途飞行会有点影响，但是没有人把你摁在飞机的座椅上不让站起来活动吧，不舒服的话起来走走，到了马尔代夫，控制好自己的步行距离，在海边躺躺，晒晒太阳，放松心情多好呀！

这样的案例现在非常常见。很多病人在自媒体上一不小心刷到某个大V的视频，说深蹲伤膝盖，就不蹲了。但是一个单一动作，里面的变量是非常多的。比如负荷，比如次数，一口气做200个很多人的确会膝盖痛，但是不加负荷，自体重，一次做10个对完全没有运动经历的人，是个非常安全的下肢耐力训练方法。深蹲是下肢力量强化的一个很好的手段。一定不能给某个运动本身贴好坏标签，因为可以控制的变量太多了。

很多人看自媒体只看一个标题。很多博主为了博眼球，只是很片面地解释某些东西，引发一些不必要的焦虑、恐惧。甚至带有威胁性，会把病人吓唬住。

制造焦虑是最容易的一件事，但是拆掉焦虑的墙，真的要花很多很多的精力。运动医学科的目的，就是希望每个人都能继续健康地去拥有他想拥有的运动生活。这也是我们存在的价值和意义。

图源剧集《Shrink精神专科弱井医生》