从去年底的新冠大流行开始，一个话题始终在社交网络上保持着极高的热度——感染新冠后，我为什么开始失眠了？

现实中，的确有很多人在新冠之后第一次体验到了失眠的滋味，其中也包括《人物》的几位员工。他们中的一位这样描述那个过程，作为曾经倒头就睡的人，感染新冠之后的两周里，他每天只能坐着睡两个小时，看书、看纪录片、听佛经都没有用。当他看完了12集纪录片《玄奘之路》依然没能入睡之后，他开始产生对睡眠的恐惧和焦虑。一到晚上就开始担心，又要睡不着了，他甚至会联想到自己去世的朋友，恐惧自己长期失眠后猝死。

在社交媒体上，很多人分享着和他相似的失眠经历。新冠之后，有人每隔三四天就要彻夜无眠一次，有的人连续两周，每天只能睡三四个小时，他们在互联网上倾诉着自己的痛苦，急切地寻找着解决方法。

事实上，在全世界范围内，新冠后被失眠困扰的人不在少数。《柳叶刀·精神病学》杂志上发布过一项研究，感染后14天到90天里，出现不同程度失眠的人占到新冠患者的2%。结合我国的人口基数，无疑，这是一个非常庞大的群体。

孙伟是北京大学第六医院睡眠医学科的主任，对于新冠后的失眠问题，作为临床医生，他有着非常直观的感受，新冠的感染高潮到来之后，失眠患者的增多让他每天都要加班两到三个小时。

从2014年开始做睡眠科医生至今，孙伟接触过无数深受睡眠问题折磨的患者，而即便没有新冠，失眠患者的人数也在近几年呈明显的上升趋势，且失眠的人群也越来越年轻化。究竟是什么导致了这一切的发生？为什么新冠过后会有如此多人出现睡眠问题？关于睡眠，我们正在陷入哪些误区？ 我们到底应该如何看待失眠，以下是孙伟的讲述——

文｜吕蓓卡

编辑｜金石

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从春节到现在，来看失眠的人特别多，医院四点半下班，我经常出诊都要到晚上七八点钟才能结束。我们睡眠科有20张病床，但现在病人根本住不下，实在太多了。

其中有1/3是新冠后开始失眠。和普通的失眠相比，新冠后的失眠起病比较急，感染之后没几天突然就开始失眠，很快就发展到比较严重的程度，严重地影响了工作和生活。

新冠为什么会导致失眠，目前学界还没有太准确的解释。我分析第一个可能跟新冠病毒有关系，可能是病毒直接导致了大脑某个中枢神经的紊乱，这个病毒导致了千奇百怪的症状，失眠可能也是一个附加症状，但具体是什么机制，现在还说不好。

也有可能是得了新冠之后，疼痛、发热等症状的出现打乱了人的作息规律，老躺在床上，就容易睡不着。或者是之前难受的时候睡得太多，导致了生物钟的紊乱。

还有一个原因是新冠以后体力下降，活动减少，比如不去上班了，在家休息，或者本来喜欢健身运动的，新冠也不提倡过早地恢复体能训练，运动量减少也是导致失眠的一个原因。因为运动对于睡眠动力的积累是非常关键的，我们体内有一种物质叫做腺苷，它会让人产生困意。你越运动，体内积累的腺苷就越多，除此之外，如果你保持清醒的时间越长，体内积累的腺苷也会越多，那你入睡的动力就越足。所以新冠以后，运动少了，动力就会下降，有可能晚上就睡不着觉了。

此外，过度担心新冠带来的后遗症，也会影响睡眠。感染新冠后，很多人本来就焦虑，就觉得要好好休息，结果睡不着，更焦虑，担心新冠带来的损害会因此加剧，这种焦虑又会进一步加重失眠，进入恶性循环。本来几天或者一两个月就能好的，但失眠始终不好。

我收过一个病人，大概四十多岁，在一个金融公司上班，本身工作压力也大。他新冠之后总觉得胸口不舒服，有点隐隐的疼，当时老有报道说新冠引发心肌炎去世的，他就觉得自己马上要死掉了。打了好几次120，人家给他查了之后所有指标都正常，不考虑心肌炎，但他说我就是疼。急诊的医生就建议他到睡眠科或者心理科看看，他就来找我。

我一评估，他就是典型的急性焦虑发作，这是最急最重的一种焦虑表现形式，有那种濒死感，胸口不舒服，心慌、出汗、坐立不安，总觉得有什么严重的状况发生，觉得自己马上就要死掉了。

关于失眠的判定标准，有三条，每周超过三个晚上出现入睡困难——上床以后30分钟无法入睡；维持困难——整夜醒的次数超过三次，醒来以后20分钟内无法继续入睡；早醒——比往常早半个小时以上，这三条中有一条符合就算失眠。

但新冠导致的失眠普遍病程很短。普通的失眠可能会持续十年二十年，但新冠的失眠可能一个礼拜就好了，长的话也就一两个月。这是大部分人的状态。但也有一些人持续的时间比较长，到三个月。在临床上，急性的失眠很少会超过两个月，如果持续到三个月以上，就是慢性失眠了。

如果是新冠导致的急性失眠发展成慢性失眠，很多都是因为采取了一些不太恰当的调理方法，比如为了睡好觉就提前上床，想着能够早点入睡，其实这样的方法反而加重了失眠。

我经常跟患者说，提前上床，并不会让你的失眠好转，反而可能会加重，因为躺下时你根本没有困意，你非要硬躺着让自己入睡，反而越躺越烦躁，越烦躁失眠越严重。

还有一个不恰当的方式是，觉得昨天晚上没有睡好，我第二天一定要晚起会儿，希望能够增加点睡觉的时间，或者晚上没睡好，白天睡个回笼觉。过晚的起床或过多的补觉都会进一步加重失眠。包括喝酒助眠，这些方式都会把急性的失眠变成慢性的失眠。

无数网友在社交网络上讲述自己新冠后失眠的经历图源网络

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急性失眠发展成慢性失眠还有一个最重要的原因，就是心态——因为缺乏对睡眠的正确认知，会无限放大失眠的危害，然后从失眠变成担心失眠，从而进入一种焦虑状态，这也是很多失眠患者的共同特征。

最常见的是，很多人会担心睡不好会引发身体的各种症状，但实际上，心慌、手抖、出汗，包括偏头痛，这都是植物神经功能紊乱的表现，而植物神经功能紊乱是焦虑的躯体症状。焦虑的心理症状主要表现为担心、害怕，总担心有些不好的事要发生。

所以这也是好多人的一个认知误区，觉得睡不好觉就头疼，认为是失眠导致的头疼，其实不是的，是焦虑引发了头疼——焦虑引发的神经紧张，会导致失眠，同时也会导致头疼，导致血压升高，导致心慌、出汗。失眠和头疼是并行关系，不是因果关系。

还有很多人会担心失眠影响他的社会功能，觉得睡不好觉，第二天就完不成工作，结果越焦虑越睡不着。但其实如果只是一两个晚上睡不好，对第二天的工作影响并没有那么大。像我们医生护士，值夜班整夜不睡，第二天照样上班，一样干活。没有人真的会因为晚上没睡好觉，导致第二天不能上班的。

除了对工作的影响，还有人担心失眠会导致严重的躯体疾病，比如高血压、二型糖尿病、冠心病，还有癌症，但这些也都是过度担心。

虽然是有研究表明，长期睡眠不足患二型糖尿病、阿兹海默的风险比普通人要高，但这个研究首先只是一个并行的关系，不是因果关系，这些病并不是失眠直接导致的，背后更多的还是你的紧张、焦虑导致的，紧张焦虑导致了失眠，同时也导致了你的血压升高，导致一些躯体疾病的出现。

另外一点要强调的是，我们的很多研究结果，实验过程基于的睡眠不足，是急性的睡眠剥夺（sleep deprivation），而不是我们现实中的失眠。

睡眠剥夺指的是人为地剥夺你的睡眠，本来很困，但偏偏不能睡觉，不让你睡觉，这种睡眠剥夺的影响是巨大的，但好多人把急性的睡眠剥夺和失眠混为一谈，实际上，慢性失眠对身体的伤害没有你想象的那么大。

其实，睡眠就是一个自然的生理过程，我们是很难人为控制的，就像你无法控制自己的体温。所以失眠只是一个症状，大家不要觉得这是一个病，就好比发热，你要找大夫询问发热的原因。

有一些疾病会导致失眠，比如不安腿综合症、睡眠呼吸暂停、脑梗、心衰等等。季节也会导致失眠，一般到了秋冬往往你的睡眠就不好，到了夏天以后会有些改善。因为天凉的时候神经更容易紧张，天热的时候人容易放松，所以就更容易睡得好。

除了这些客观存在的导致失眠的因素，很多单纯的失眠背后，可能更多是个人的性格特点导致的，有的人就是焦虑型人格，身体处在高觉醒状态，也就是身体、心理敏感度高，对很小的刺激有非常强烈的反应。再加上一些诱发的因素——容易触发失眠的生活事件，和他采取的一些不良的睡眠习惯，共同作用才导致的失眠。所以治疗也不只是针对失眠一个症状，而是我们背后这三个因素一起来调理。素质因素、诱发因素和维持因素，一块治疗。

因此，解决失眠问题的第一步，是了解睡眠，正确地认知睡眠，当你不了解这个东西的时候你会特别恐惧它。大家不要把失眠想象得太严重，它只是一个跟发烧、咳嗽、疼痛、乏力一样的症状。要有心理预期，比如，得了新冠就是容易出现失眠，这样你也许就不会因为失眠而感到害怕了。

图源《失眠症》

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我是2004年进入北大六院工作的，最初在精神科，那时，我们医院还没有睡眠科，也基本上没有遇到过有人因为单纯的失眠来看病。2014年，北大六院成立了睡眠科，我开始接触到失眠的患者，但当时基本都是老年人。那时候我们的工作也相对轻松，可以按时下班。

睡眠科成立4年以后，也就是从2018年之后，我明显感觉到失眠的患者越来越多，因为从那一年开始，我有时不能按时下班了。2022年更是一个分水岭，我原来基本上能五六点下班，现在七八点才能下班。现在，睡眠科也成了北大六院规模最大的科室，现在医院还在考虑要不要继续扩大规模，因为社会需求的确太大了。

这些年，我能明显地感觉到来看失眠的患者年龄越来越小。我在临床上见过最小的小孩只有8岁。包括最近来看失眠的孩子也变多了。我觉得新冠本身对他们的影响反而不大，可能是因为疫情带来的生活上的变化导致的。

没有学校线下的教学，基本上都窝在家里面，要么上课，要么看手机，很少有户外的活动。也没有一个规律的作息，晚上熬夜，早上也不用早起，睡到上网课了再起来，这些都容易导致失眠，因为你的睡眠节律被打乱了。

另外就是电子产品的使用，也是导致失眠一个比较重要的原因，尤其青少年。上网课要看电脑，晚上再看看手机，打打游戏，这些电脑、ipad，包括手机屏幕，发出的蓝光会抑制大脑褪黑素的分泌，褪黑素分泌不足，自然晚上就没有困意，就睡不着。

而且小孩子的学业压力也非常大，来看失眠的小孩有两个共性，一个是玩手机玩太多了，另一个就是特别优秀的那种孩子。他们自我要求高，再加上学校的压力大，就往往失眠更严重。

图源视觉中国

而成年群体中，失眠发病率最高的其实是医生，这也跟睡眠节律被打乱有关，因为经常要上夜班嘛，医生护士的失眠发病率高达69%。我自己也偶尔失眠，遇到事情严重的情况就会失眠，我自己也会备点药物，万一有特殊情况就吃上一粒。

其次就是搞IT的，要长期盯着电脑，而且高度集中，还有搞金融的，白天盯中国的股票，晚上盯美国的，还有一些演艺圈的失眠也比较多，都是作息不规律造成的。

除了社会压力、电子产品这些因素，还有一个因素，现在社会上有太多关于睡眠的标准。总有人试图告诉我们几点到几点睡，睡几个小时是最好的。这样的标准不仅没有解决睡眠问题，反而增加了好多失眠的患者——想要解决失眠问题，最重要的就是要破除两个概念，就是「应该」和「必须」。当你有了这种「应该」，你应该11点或者10点睡觉，你应该睡8个小时，你应该一觉到天亮，一定要有深度睡眠，一定要很快入睡，这反而会增加焦虑，导致失眠出现。

从生理上来说，不是所有人都适合这种标准，因为，每个人的睡眠类型是不同的。有的人就是早鸟型，八九点就要困，四五点就要醒，这是他的生理特质决定的。还有的人就是夜猫子型，直到一两点，甚至三四点才有困意。

我们不能拿着一个标准去要求所有人，导致那些不符合这个标准的人开始焦虑，你看我11点没睡，可能对我的胆不好，我要是1点到2点不睡，对我的肝不好。其实，睡眠是因人而异的，只要相对固定你的作息时间，养成生物钟就好了。

还有睡眠时长的问题，好多人说你应该睡8个小时，但这不是一个标准。人和人是不一样的，就像饭量，你说你应该吃三个馒头，那有些人就是吃不了，不能以时间的长短作为一个好睡眠的判定的标准。

我见过有病人一天就是要睡8个小时，差5分钟都不行，他说报纸上写了，睡8个小时是最健康的。但事实上，判断是不是好睡眠，不应该以时长作为计算标准，好的睡眠的判定标准，就是看你醒来后觉得体力够不够用，情绪是不是稳定。如果体力还可以，够用，心情蛮平静的，就是好的睡眠。

而且，躺着也是一种休息，你感觉自己没睡，但身体已经处在一种待机状态，这样的休息可以部分代替睡眠，还有一些正念呼吸练习，也可以部分代替睡眠，千万不要觉得不睡觉就会死。

还有一个关于睡眠的普遍误区是，有人说梦做得多了，睡眠质量就会不好。其实也不是这样的。

首先我要普及一下为什么人要做梦，因为这是每个人必须要有的一个睡眠阶段。我们的睡眠分两个阶段，一个叫快速眼动睡眠，一个叫非快速眼动睡眠。快速眼动睡眠就是睡觉的时候眼球会快速地运动，这个时期往往是在做梦。通常，做梦的睡眠占整夜睡眠的20%到25%。

人必须要做梦，这是我们巩固记忆的关键时期。白天发生的事情，你要想把这个事情记住，从短时记忆变成长时记忆，必须通过做梦把它巩固下来，不然你很快就忘了。如果人不做梦，第一记不住事，容易得痴呆。第二，会影响人的寿命，有研究显示，剥夺一个人的快速眼动睡眠，不让他做梦，剥夺45天，人就会死亡。

所以做梦是一个非常正常的生理需要。好多人觉得没有做梦，那是因为你没有记住梦而已，不代表你没有做。好多人感觉我一夜都在做梦，那也不可能，因为，每天晚上做梦的时长最最多占你睡眠时间的1/4。

但有一点需要说明，如果是一般普通的梦，的确不需要干预，但有些恶梦，你的梦里有强烈的情绪体验，还有重复做的梦，这些可能需要你找医生讨论和干预一下，这可能说明你有一些情绪问题，它通过梦在你的潜意识里体现了出来。但普通的梦不需要处理，更不需要为此焦虑。

除了做梦，现在还有一个关于睡眠的概念很流行，就是「深度睡眠」。除了做梦那个阶段的快速眼动睡眠，另外一个睡眠时期叫非快速眼动时期，这期间，我们的眼球是缓慢运动的，这个阶段的睡眠又分为一期、二期和三期，一期、二期叫浅睡眠，三期叫深睡眠。

这里我要特别强调一下，很多人会用健康手环来检测深度睡眠，好多人一看自己的深度睡眠只有一个小时，就觉得完了。但事实上，正常人的深睡眠只占整夜睡眠的13%-23%，一夜睡七个小时，深睡眠一个小时就是最理想的。

但绝大多数手环上往往没有这个提示，所以你一看只有一个小时，就开始紧张，真的不要焦虑，50分钟到1.5个小时都是正常的。

其实，现在的很多睡眠焦虑也是人为制造出来的，特别是一些商业化的营销，它们创造了很多关于睡眠的概念，制造了很多消费需求，但并没有解决睡眠问题，反而加剧了大家的睡眠焦虑。这其实是把睡眠工具化了，我还是那句话，睡眠其实是人的一种本能，没有应该，也没有必须。

所以我也想给大家提个醒，那些所谓的助眠产品，如果你觉得使用这些，自己睡得更好了，那没问题。但如果你看了这些指标之后更焦虑了，索性就不要再用了。

越来越多的睡眠监测产品，要辨别后使用图源视觉中国

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除了一些关于睡眠的错误信息，现在网上还有很多治疗失眠的方法，至于一个方法是否真的可以改善睡眠，这其中有客观的评判标准，也有主观的评判标准。通常，我们判断一个方法是否有用，主要有三个标准。

第一个是它是否在帮你形成规律的睡眠节律，睡眠节律其实就是培养你按时上床，按时起床的习惯，这个不需要外界的力量，你自己就可以做。

第二个是它是否在帮你积攒足够的睡眠动力，比如保持白天清醒的时间，不要打瞌睡，然后适当地运动，这些都能够让你增加更多的腺苷，积累更多的困意。当然运动也会促进你的放松，都是有益的。

第三个就是它是否让你更放松了。在这里，所有能够促进你放松的方式都是可以的，比如听听白噪音，听听轻音乐，泡泡脚，冲个澡，哪怕喝个牛奶，只要这个事做完以后让你放松了，靠谱，你就可以用。

但如果说你用了这些方法以后，反而更焦虑了，比如说我睡前必须喝一杯牛奶，我必须泡泡脚，或者我泡脚以后应该能睡着，喝了奶咋还睡不着呢？你抱着这个心态的话，反而会让你失眠更重。

总之，凡是能促进这三个要素的方法，就是有用的，反之都是无效的。

除此之外，如果症状实在无法缓解，使用一些安眠药也是可以的。关于吃药，很多人也会陷在误区中，认为安眠药副作用太大、会上瘾，因此非常排斥使用安眠药。但就像你发烧吃退烧药，疼痛吃止疼药，症状你承受不了了，就可以用药物缓解一下。失眠也是，连着三天睡两个小时，很痛苦，那就赶紧吃药缓解，毕竟不吃药让你做行为治疗，你能做得到吗？就像一夜没睡，再让你白天运动去，让你放松去，根本做不到。

等休息好了，病都过去了，康复了，就不用再吃了。

你可以权衡一下，是失眠带来的痛苦造成的损害大，还是安眠药的副作用大，两害相权取其轻。但是具体吃哪种药，怎么使用，还是要让医生帮你评估。一般情况下，安眠药的安全服用，需要遵守一些基本的使用原则。

第一，短期，不能连续使用的时间太长，四周内是安全的；第二是小量，以最低的剂量来维持；第三是尽量间断，不要连续吃，天天吃就容易依赖，隔三差五吃上一回，不会导致依赖。或者工作日吃，周末就别吃了，反正周末也不用工作；第四是按需，确实需要你就吃一次，减轻失眠的焦虑，不要因为害怕失眠变成慢性失眠。所以掌握这四个安眠药的使用原则，短期、小量、间断、按需，就是科学的。

在临床上，的确会有一些人对安眠药产生了药物依赖，我觉得这是因为没有科学地减药。如果你长期吃，那一定需要用正确的方法才能把安眠药停下来，好多人直接停药肯定是有停药反应的。所以安眠药的减药是要有策略的，缓慢减量，而且每次减量不要太多，总量的20%。

我接诊的患者，即便是失眠严重到需要住院的，我也会建议他们坚持治疗三周，三周之后开始减药，每次减总药的五分之一，一周减一次，一点一点减下来。

在失眠的治疗中，除了使用药物，还有很重要的一种方式是——行为治疗。

美国有一套失眠的认知行为治疗方法叫CBT-I（Cognitive behavioral therapy for insomnia），它是一个比较系统的治疗失眠的方法，比较复杂，需要八周，每周一个循环。具体的方法由五个部分组成，首先是睡眠限制，限制你在床上待的时间，比如你一天大概要睡7个小时，那你只能在床上待7个小时，不管睡着没睡着。这是因为如果你长时间在床上躺着不睡觉，床就会和失眠之间建立心理联系，很多失眠的人都会有这种感觉，失眠久了看到床就焦虑。所以限制你在床上躺着的时间，加强床和睡眠之间的联系，慢慢的，睡眠时间就会越来越长。

其次是刺激控制，也就是除了睡觉和做爱，不要在床上做任何事情，包括看书。第三个是睡眠卫生，这里的建议有很多，主要就是控制睡眠前的环境和行为，比如尽量不要喝咖啡，睡前不要喝酒、不要吃东西，也不要看手机，白天定期运动等等。最后一点就是放松训练和认知疗法，这个需要相对专业的治疗师配合。

这个疗法已经被证明了是非常有效的治疗慢性失眠的方法。有研究显示，CBT-I就是短期内，四周内它的治疗效果跟安眠药是相当的。如果是超过八周，疗效是优于安眠药的，越坚持疗效越好，安眠药是短期内有效，越吃的时间长，疗效越下降。

为了让患者更容易理解，我一般都会告诉他们五个字，「上下不动静」——按时上床，按时下床，白天不补觉，不午睡，不赖床，运动加静心、放松。在临床上，我会跟每个患者说，「上下不动静」的行为治疗要比吃药重要，一定要好好坚持，有一半的患者能做到，但也有一半做不到。他觉得吃药最简单，那这是病人选择的权利，我尊重他们的选择。

总之，每个人选最适合自己的方式就好，不要觉得「应该」怎么样，这样反而又加重了心理负担。

图源视觉中国

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其实，即便没有新冠，受睡眠问题困扰的人也是越来越多的。这背后一个很重要的原因就是——大家太在意睡眠了，太想掌控自己的睡眠了。

但我一再强调，睡眠本来就是一个生理现象，你越试图控制它，你越控制不住。所以很多时候，失眠失去的不是睡眠，而是失去了掌控，带来一种失控的感觉。人在失控的状态下就会焦虑，就会失眠。在临床上我也发现，控制欲越强的人，失眠的风险也会越高。

因此，解决睡眠问题的根本就是学会不在意失眠，学会放松。而在做到这些之前，如果失眠已经给你带来了很大的问题，对你的社会功能造成了影响，比如因为失眠到实在不能坚持工作，或者导致你严重的痛苦，甚至进入了抑郁状态，那就需要看医生，主动地及时干预。

除此之外，我认为睡眠问题的背后，还需要关注一个重要因素，就是关系。很多时候，失眠的背后是焦虑，焦虑的背后是关系。当你能够形成一个稳定的关系支撑时，你的焦虑感就会下降，睡眠就会变好。这种关系包括家庭关系、同事朋友关系，也包括医生和患者之间的治疗关系。

我有一个看诊时间最长的患者，有16年。他其实蛮好的，很早就没有问题了，但是他会时不时来找我一下，有时候挂不着号，就来看我一眼，跟我打个招呼，「孙大夫你忙着呢？你挺好的？我也挺好的。」，寒暄两句，他就感觉踏实。其实他就是确认我在，他有问题可以找到我，这种关系的维系，会让他的焦虑感下降。

这也是我们作为睡眠医生的一个重要功能——除了校正患者的认知偏差，给与科学合理的治疗方案，还要给予他们支持和安抚，偶尔治愈，常常帮助，总是安慰嘛。

在我的患者群里，有一条规定，禁止讨论失眠。大家可以聊最近睡得好了，但是不能聊失眠，因为越讨论症状，大家就会越焦虑，你就会把失眠相关的事都勾引起来。

此外，患者来问诊，你也要注意说话的方式方法，缓解他们的焦虑。比如，有一些患者会跟我说，某种药吃一粒能管7天。虽然从药理的角度来说不可能，但我会跟他讲，「哦，那这个药对你的确挺管用」。你要去强化他的正面心理暗示，给他安慰。

其实，当你的社会支持系统稳固的时候，对安眠药的依赖关系就会减弱，就会把这种关系转移到正常的社会关系上。所以我们人与人之间的良性关系的建立，其实是我们心理健康的最最关键的地方。

其实，失眠本身并不可怕，可怕的是对睡眠的恐惧、焦虑和挣扎。所以最重要的还是要让自己学会放松。

一定要了解一点，通过合理、科学的治疗，失眠这种症状是可以改善的。目前，安眠药的研发也在朝着越来越安全，副作用越来越少的方向发展。很多副作用更小、更安全的药物都在研发中，还有一些已经在美国上市，日后如果国内能够上市，也是失眠患者的福音。

很多临床研究都已经证明，认知疗法辅助安眠药物，对70%以上的人都是有用的，哪怕有一些人对药物不敏感，或者孕妇不能使用安眠药，我们也有一些物理疗法，比如CBT-I加经颅磁，触发大脑一些神经递质的分泌，也能起到促进入睡，缓解焦虑的效果。

所以不要担心，放轻松，失眠总会治好的。

图源《深夜食堂》